Melansir dari laman resmi FAO, hingga saat ini belum ada makanan ataupun suplemen yang mampu “mencegah” infeksi COVID-19. Meskipun demikian, menerapkan pola makan sehat dan bergizi seimbang dapat dilakukan sebagai upaya megoptimalkan sistem kekebalan tubuh.

Berikut merupakan panduan pola makan sehat dan bergizi seimbang selama kondisi pandemi virus corona:

1. Konsumsi makanan bergizi seimbang

Konsumsi makanan dengan gizi seimbang dan aman dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Pola makan bergizi seimbang dapat diterapkan dengan merujuk pada “ISI PIRINGKU”, yang merupakan pedoman dari Kementerian Kesehatan. Dalam setiap sesi makan, usahakan separuh bagian piring makan berisi buah dan sayur-sayuran, separuh piring lainnya berisi makanan sumber karbohidrat dan protein.

1. Tingkatkan konsumsi sayur dan buah

Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin, serat, dan mineral terbaik. Vitamin dan mineral yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan berperan sebagai antioksidan yang dapat membantu mengoptimalkan imunitas tubuh. Di sisi lain, berdasarkan hasil penelitian, diet tinggi serat dapat memberikan efek protektif terhadap penyakit infeksi seperti influenza.

1. Batasi konsumsi gula, garam, dan lemak

Asupan gula, garam dan lemak yang tinggi dapat menurunkan sistem imun sehingga risiko untuk terkena infeksi menjadi tinggi. Berikut merupakan anjuran konsumsi gula, garam dan lemak per hari untuk orang dewasa sehat:

• Gula: 4 sendok makan atau 50 gram atau 200 kkal
• Garam: 1 sendok teh atau 5 gram atau 2000 mg natrium
• Lemak: 5 sendok makan atau 67 gram atau 702 kkal

1. Cukupi kebutuhan cairan tubuh

Ketika tubuh mengalami dehidrasi, sistem kekebalan tubuh akan terganggu. Untuk itu, konsumsi cairan yang cukup sangat diperlukan. Berikut merupakan kebutuhan cairan per hari:

• Anak-anak (usia 1-9 tahun): 4-5 gelas atau 1,3-1,7 liter
• Dewasa dan remaja: 8-10 gelas atau 2,1-2,4 liter

1. Konsumsi suplemen dan multivitamin bila perlu

Suplemen dan multivitamin dibutuhkan apabila seseorang mengalami penurunan kondisi kesehatan atau tidak dapat mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral melalui penerapan gizi seimbang.

Untuk membantu mengoptimalkan sistem kekebalan tubuh, paya penerapan pola makan sehat dan bergizi seimbang di atas juga perlu disertai dengan pola hidup yang sehat seperti menjaga kebersihan diri dan lingkungan, termasuk kebersihan makanan, menghindari rokok dan minuman beralkohol, istirahat yang cukup, serta rutin berolahraga. Selain mengonsumsi makanan bergizi seimbang, meningkatkan konsumsi makanan yang berperan dalam menunjang sistem kekebalan tubuh juga diperlukan. Berikut merupakan beberapa zat gizi yang dapat menunjang sistem kekebalan tubuh:

• Protein

Protein berperan dalam pembentukan antibodi dalam sel darah putih. Ketika virus/bakteri masuk, respon imun akan meningkat, yang juga akan meningkatkan kebutuhan protein.

Sumber protein: telur, daging sapi, daging unggas seperti ayam dan bebek, ikan, seafood, keju.

• Vitamin A

Vitamin A berperan dalam mengatur sistem kekebalan tubuh, memberi efek proteksi terhadap infeksi dengan cara menjaga kesehatan permukaan kulit dan jaringan pada mulut, lambung, usus, dan sistem pernapasan.

Sumber vitamin A: wortel, kuning telur, ubi jalar, bayam, brokoli, daun singkong, makanan yang diperkaya vitamin A seperti susu dan sereal.

• Vitamin C

Vitamin C berfungsi sebagai antioksidan dan melindungi tubuh dari infeksi.

Sumber vitamin C: pepaya, jambu biji, jeruk, stroberi, tomat, kiwi, cabai, bayam merah, daun katuk, sawi.

• Vitamin E

Vitamin E berperan sebagai antioksidan sehingga dapat meneralkan radikal bebas di dalam tubuh.

Sumber vitamin E: sayuran hijau, kacang-kacangan, telur ayam.

• Zinc

Zinc membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan berperan dalam pembentukan antibodi, yang berfungsi membunuh virus yang masuk.

Sumber zinc: daging tanpa lemak, ayam, seafood seperti kerang dan udang, kacang-kacangan, jagung.

• Vitamin B6, folat, selenium dan zat besi

Zat besi dan selenium berperan dalam pertumbuhan sel imun. Sementara itu, vitamin B6 dan folat berperan dalam produksi dan aktivitas sel imun.

Sumber zat besi: daging, ayam, ikan, telur.

Sumber selenium: kacang-kacangan, daging, sereal, bawang putih.

Sumber vitamin B6: sereal, kacang-kacangan, sayuran hijau, ikan, ayam, daging.

Sumber folat: sayuran hijau, kacang-kacangan, alpukat, biji-bijian.

Pustaka:

Kementerian Kesehatan RI. 2020. Panduan Gizi Seimbang pada Masa Pandemi COVID-19.

Las Heras V, Clooney AG, Ryan FJ, et al. 2019. Short-term consumption of a high-fat diet increases host susceptibility to Listeria monocytogenes infection. Microbiome. 7(1):7. Published 2019 Jan 18. doi:10.1186/s40168-019-0621-x

Min, B., & Fairchild, R. L. 2015. Over-salting ruins the balance of the immune menu. The Journal of clinical investigation, 125(11), 4002–4004. https://doi.org/10.1172/JCI84690

Nutter, R.L., Gridley, D.S., Kettering, J.D., et al., Modification of a transplantable colon tumor and immune responses in mice fed different sources of protein, fat and carbohydrate. Cancer Letters, 18(1), 1983, pages 49-62. doi: 10.1016/0304-3835(83)90117-9.

Rifqi, Mahmmud Aditya, dkk. 2020. Gizi dan Imunitas Saat Pandemi COVID-19.

Trompette, A., et al. 2018. Dietary Fiber Confers Protection against Flu by Shaping Ly6c–Patrolling Monocyte Hematopoiesisand CD8+ T Cell Metabolism. Immunity. 48, 992–1005 May 15. https://doi.org/10.1016/j.immuni.2018.04.022